6 redskap som gör hemmaträningen enklare och roligare
Bli piggare och starkare i både kropp och knopp med regelbunden träning. Med några enkla redskap hemma blir träningen både rolig, lättillgänglig och relativt billig. Här får du tips på redskap och inspirerande övningar som du kan göra hemma.
Att träna regelbundet är en av de hälsosammaste vanorna du kan göra för både kropp och sinne. Faktum är att forskning visar att regelbunden träning kraftigt minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar och en aktiv livsstil minskar även risken för andra folksjukdomar. Hälsofördelarna kommer redan efter 30 minuter daglig fysisk aktivitet med måttlig intensitet – till exempel en rask promenad. Nedan tipsar vi om redskap och övningar som är enkla och roliga att tillföra hemmaträningen.
Sex enkla övningar som du kan göra hemma med redskap
-
1
Förbättra konditionen och koordinationen med hopprep
- Att hoppa hopprep är inte bara roligt – det är ett perfekt redskap för helkroppsträning. Hopprep används ofta av boxare för att öva samspelet mellan händer och fötter, men du behöver inte vara boxare för att få ut fördelarna av hoppandet som stärker både muskulatur, kondition och koordination. Du kan använda det som uppvärmning eller köra ett mer intensivt pass med intervaller.
-
Övning: Uppvärmning
Greppa hopprepet och håll händerna nära kroppen. Snurra hopprepet runt handlederna istället för med armbågarna – det gör det enklare och du kan dessutom hoppa snabbare. Se till att ha god hållning, spänn bålen och försök att hitta ett bra flyt. Du behöver inte hoppa jättehögt (några centimeter räcker), försök istället ha så lätta och snabba fötter som möjligt. Landa och ta sats på framfoten och inte hälen. Hoppa i 5–10 minuter för att värma upp. Vill du göra det svårare? Då kan du prova att hoppa med höga knän och snurra hopprepet två gånger under varje hopp.
- Du tränar: Hela kroppen
-
2
Stärk kroppen med gummiband
Det finns långa gummiband med eller utan handtag. Väljer du ett med handtag får du ett bra grepp. Träning med gummiband ger dig möjligheten att själv bestämma motståndet.
- Övning: Biceps curls
- Placera gummibandet under ena foten (vill du ha mer motstånd kan du välja att stå med båda fötterna på bandet). Håll ett handtag i vardera hand. Håll armbågarna nära kroppen med lätt böjda armar. Lyft underarmen rakt upp och känn hur biceps får ta i. Vänd sedan och håll emot ner mot startpositionen. Upprepa tio gånger.
-
Du tränar: Framsida av överarmen
-
3
Stärkande och stabiliserande träning med pilatesboll
Träning med pilatesboll ger bättre balans, bålstabilitet, koordination och kroppskontroll. Ofta fokuserar övningar med pilatesboll på rygg, bål och stabilitetsträning, men du kan i princip träna hela kroppen – bara fantasin sätter gränserna.
- Övning: Ryggplanka med benlyft
- Lägg dig på rygg med bollen under fötterna. Låt armarna vila mot golvet. Lyft upp höften i en rak linje genom att trycka ner bollen. Hitta balansen och lyft sedan ena benet några centimeter från bollen, ut mot sidan och håll koll så att höften inte tippar ner. Håll kvar några sekunder. Gå sedan tillbaka och upprepa med andra benet. Gör övningen ca 6–8 gånger per sida.
-
Du tränar: Rygg, sneda magmuskler och kroppens baksida.
-
4
Effektiv träning med miniband
Miniband är ett enkelt sätt att göra hemmaträningen effektiv. Miniband bjuder både på motstånd och variation.
- Övning: Dead Lift
- Ställ dig med fötterna lite mer än höftbrett isär. Placera minibandet under fötterna och håll den övre delen av bandet i händerna. Sjunk ner i ett knäböj (så djupt du kan) och dra dig upp till stående genom att skjuta fram höften något. Se till att ryggen är rak och knäna inte tippar inåt under övningen. Jobba med samma rörelse under 1 minut och vila sedan. Upprepa detta sex gånger.
-
Du tränar: Ben, rumpa, bål och rygg.
-
5
Stretcha musklerna med en foam roller
En foam roller är ren lycka för stela och trötta muskler. Använd den för att värma upp innan träning eller för att öka återhämtningen efter ditt träningspass. Den hjälper dig att sätta tryck på muskler och muskelknutor samtidigt som den ökar blodcirkulationen.
- Övning: Stela vader
- Sätt dig på golvet (gärna med en yogamatta under för bättre komfort). Placera båda vaderna på rullen och ta stöd av armarna bakom ryggen så att du enkelt kan rulla fram och tillbaka när du lyfter rumpan. Rulla och stanna till vid punkter som känns mer. Har du muskelknutor behöver du mjuka upp dessa genom att rulla fram och tillbaka på punkten tills de mjuknar innan du kan fortsätta med hela vaden. Vill du ha mer tryck kan du lägga ena benet över det andra medan du rullar. Vinkla foten inåt och utåt för att komma åt hela vaden.
-
6
Starkare bål med träningshjul
Träningshjulet har en ganska enkel konstruktion, men låt dig inte luras – den bjuder på väldigt effektiv träning. Det kan vara bra att tänka på att det kan ta ett tag för kroppen att vänja sig. Så börja försiktigt med att rulla fram och tillbaka några gånger första gången. Det är viktigt att utföra övningen lugnt och kontrollerat och först när du fått in tekniken kan du börja utmana dig själv att rulla längre och längre fram.
- Övning: Roll out
- Sätt dig på knä med träningshjulet framför dig, använd gärna en yogamatta eller liknande för att skona knäna. Placera bägge händerna på handtagen. Börja med att långsamt rulla framåt så att kroppen sänker sig medan du spänner magmusklerna. Tänk på att ha rak rygg under hela övningen, som om du skulle göra plankan. Rulla så långt fram som din styrka tillåter. Därefter rullar du långsamt tillbaka till startpositionen och spänner magmusklerna ännu mer.
-
Du tränar: Mage, rygg och armar.
Källa: https://ki.se/forskning/fa-upp-pulsen-30-minuter-per-dag
Taggar: träning , hälsa , hemmaliv
