I de allra flesta fall får vi i oss alla vitaminer vi behöver genom kosten. Men det finns perioder i livet där man kan behöva tillskott. När det gäller B-vitaminer är det ofta du som är eller planerar att bli gravid, ammar, är äldre eller utesluter animaliska produkter från din kost som bör vara uppmärksam på att du får i dig tillräckligt.

B-vitaminer är ett samlingsnamn för åtta olika vitaminer som alla har sina egna uppgifter i kroppen. Vitaminerna är avgörande för att kroppens funktioner ska fungera normalt. Kroppen kan inte själv producera B-vitamin och det är därför viktigt att vi får i oss det genom mat eller kosttillskott.

B-vitaminerna i korthet

Folsyra och folat

Planerar du att bli gravid inom några månader? Då är det bra att ta tillskott av folsyra. Folsyra och folat är samma form av B-vitamin, där folsyra är en konstgjord variant av folat som används i kosttillskott. Vitaminen är nödvändig för cellernas ämnesomsättning och bidrar till bildandet av röda blodkroppar. Gravida och den som planerar att bli rekommenderas ta tillskott av folsyra. Det bidrar till att fostret utvecklas normalt under graviditeten och minskar risken för ryggmärgsbråck hos barnet. Även äldre kan ha ett större behov av vitaminen. Baljväxter, gröna bladgrönsaker, fullkornsprodukter, bär och leverpastej är rika på folat. Brist på vitaminen kan leda till anemi.

Tiamin

Vitamin B1 är numera mer känt som tiamin. Vitaminen är nödvändig för ämnesomsättningen av kolhydrater och protein samt kroppens nervfunktioner. Du hittar vitaminen i många vanliga livsmedel, till exempel havregryn, spannmål, bönor, ärtor, sparris, fläskkött och inälvsmat. I Sverige är det ovanligt med tiaminbrist, men personer med alkoholmissbruk är i riskzon eftersom de har ett ökat behov av tiamin. Sämre aptit, trötthet och koncentrationssvårigheter är de vanligaste symtomen på tiaminbrist.

Riboflavin

Du finner riboflavin, som också kallas vitamin B2, i många olika livsmedel. Goda källor är kött, fågel, ägg, korv och inälvsmat. Men även baljväxter, fullkornsprodukter och gröna bladgrönsaker är innehållsrika. Brist på riboflavin kan ge slemhinne- och hudförändringar. Det är dock ovanligt med brist i dag eftersom vi ofta får i oss vitaminen genom en allsidig kost.

Niacin

Niacin, eller vitamin B3 som det också kallas, bidrar till nervsystemets normala funktion och främjar en frisk hud. Vitaminen behövs för att bryta ner fett, kolhydrater och protein. Livsmedel som är rika på niacin är kyckling, kött, fisk, jordnötter, hårt bröd och spannmål. Det är ytterst ovanligt att ha brist på niacin om man äter allsidigt.

Vitamin B6

En vitamin som har betydelse får nervernas funktion och för kroppens protein- och glykogenomsättning är vitamin B6, även kallat pyridoxin. Vitamin B6 bidrar också till normal produktion av röda blodkroppar. Du hittar vitaminen i animaliska livsmedel, potatis, baljväxter, frukt, bär och spannmål. Eftersom vitamin B6 finns i mycket av det vi äter är det väldigt ovanligt att ha för låga nivåer av det. Symtom vid brist på vitamin B6 är hudförändringar vid mun, näsa och ögon samt kramper och anemi (blodbrist). Tänk på att ett för högt intag av vitaminen kan vara skadligt. En vuxen rekommenderas ett max intag på 12 mg per dag.

Biotin

Biotin, även kallat vitamin B7, finns i nästan all mat vi äter. Vitaminen är bland annat viktig för fettsyraomsättningen och för att kunna omvandla kolhydrater till glukos som används för att producera energi. Biotin är också bra för hud, hår, ögon och lever. Livsmedel med högt innehåll är äggula, lever, havregryn och vetegryn. Brist på biotin är sällsynt, men har du brist kan de ge symtom som trötthet, depression, sömnproblem, håravfall och torra ögon.

Pantotensyra

För att kroppen ska kunna bryta ner kolhydrater och fett samt producera vissa hormoner och röda blodkroppar behövs pantotensyra, även kallat vitamin B5. Pantotensyra finns i de flesta livsmedel och brist på vitaminen är väldigt sällsynt. Bra källor till pantotensyra är kött, fisk, baljväxter, avokado och fullkornsprodukter. Färska livsmedel har ett högre innehåll än frysta, konserverade och behandlade livsmedel.

Vitamin B12

Vitamin B12 är nödvändigt för oss människor eftersom det behövs för att kroppen ska kunna bilda röda blodkroppar. Det behövs även för nervsystemets normala funktion. Brist på vitaminen kan leda till anemi och det är därför viktigt att få i sig vitaminen genom mat eller tillskott. Med åldern minskar kroppens förmåga att ta upp B12 och äldre kan därför ha ett ökat behov av vitaminen.

Du hittar vitamin B12 främst i animaliska livsmedel som fisk, kött, skaldjur, ägg och mjölkprodukter. Om du är vegan är det särskilt viktigt med tillskott eftersom vegankosten utesluter de viktiga källorna till vitamin B12. Men även vegetarianer och lakto-ovo-vegetarianer kan behöva äta tillskott.

Läs mer

• Vem behöver kosttillskott?
• Vilka vitaminer behöver du få i dig dagligen?
• Behöver du C-vitamin?