Taggar: träning , graviditet

Träning efter graviditet – övningar, råd och tips

Att komma igång med träningen efter en graviditet kan skapa både oro och stress. Oavsett om du haft en enkel eller svårare graviditet behöver kroppen tid att återhämta sig efter förlossningen. Gisela Johansson, PT på det virtuella gymmet MyMOWO, ger goda råd och tips för dig som är sugen på att komma igång igen.

 

Varje graviditet och förlossning är unik och det kan skilja sig mycket åt från kvinna till kvinna när kroppen är redo för träning igen. Förutom hur din graviditet och förlossning varit spelar det också in hur mycket du tränade innan graviditeten. Här nedan ger personliga tränaren Gisela Johansson, från MyMOWO, goda råd om hur du kan lägga upp träningen efter graviditeten.

 

Hur snart efter en graviditet kan man börja träna?

– Det är såklart individuellt, men ungefär en vecka efter förlossningen kan du börja med aktiveringsövningar för bål och bäcken samt promenader. 6–12 veckor, efter att du gjort din efterkontroll hos barnmorskan, kan du börja med lättare styrke- och konditionsövningar. Är du van vid träning sen innan kanske du kan öka träningsbelastningen gradvis i ett tidigt skede, och är du ovan får du låta det ta lite längre tid. Det är viktigt att du lyssnar på din kropp – du känner den bäst!

 

Även om det är individuellt hur man mår efter en graviditet - finns det några generella träningstips att ge?

– Den första tiden efter graviditeten är det viktigt att låta kroppen återhämta sig. Efter cirka en vecka kan de flesta börja med lätta aktiveringsövningar och promenader som stärker muskulaturen i bålen och bäckenbotten. Därefter kan träningsbelastningen öka successivt med fokus på att stärka och stabilisera bålen. Om du tränade innan, och kanske under, graviditeten är ett generellt tips att fortsätta med samma typ av träning. Men återigen – det är superviktigt att du lyssnar på kroppen och låter återhämtningen och uppbyggnaden av kroppen ta sin tid. Träningen ska inte göra ont eller kännas obehaglig.

 

Vilka muskler kan behöva lite extra omsorg efter en graviditet?

– Det är viktigt att stärka framför allt bålen och bäckenbotten. Både i form av aktiveringsövningar, och när det känns okej, i form av lättare styrketräning och konditionsträning. Ett tips är även att stärka ryggen då det är vanligt att hållningen försämras under graviditeten, samt att stärka benen och att du lär dig att använda benstyrkan vid obekväma lyft (bebis från golvet, vagn i trappa, bilstol mellan bil och hem… ja denna lista kan göras lång!).

 

Många känner sig stressade över att ”komma i form” efter graviditeten. Vilka råd skulle du vilja ge dem?

– Låt det ta sin tid. Tänk på vad din kropp har gått igenom de senaste månaderna, och ge dig själv en klapp på axeln för det! Lyssna på din kropp och anpassa träningen efter hur det känns för just dig. Räkna med att kroppen behöver extra återhämtning och tid för att anpassa sig - det tar lite tid att hitta tillbaka till ”sig själv” efter en graviditet. Känn efter hur din dagsform är och anpassa träningen efter den.

 

Kan du berätta lite om träningspaketet Stark mamma som ges av MyMOWO?

– Stark mamma är en onlinekurs med fokus på att stärka din kropp inifrån och ut efter graviditeten. På ett effektivt och skonsamt sätt bygger vi upp styrkan och stabiliteten i kroppen med ett flertal övningar hämtade från pilates och yoga. Kursen pågår i nio veckor och innefattar tre pass per vecka. Alla träningspass går att anpassa efter din nivå, och så länge du har internetuppkoppling och mobil, dator eller surfplatta kan du träna var som helst.

Enkla övningar att börja med efter graviditeten

Aktiveringsövningar av magmusklerna

Denna övning kan göras ståendes, ståendes på alla fyra eller liggandes på rygg eller mage:

1. Sug in naveln mot ryggraden.

2. Håll aktiveringen i några sekunder.

3. Andas sedan ut och slappna av.

4. Upprepa 5–10 gånger. Om du orkar kan du köra denna övning några gånger dagligen.

 

Bäckenlyft

1. Ligg på rygg med fotsulorna mot golvet nära rumpan.

2. Hitta aktiveringen i bålen och lyft höften mot taket, spänn rumpa och baksida lår. Håll aktiveringen i några sekunder.

3. Slappna av och sänk ner.

4. Upprepa 5–10 gånger. Om du orkar kan du köra denna övning några gånger dagligen.

 

Benböj mot stol

1. Stå höftbrett med båda fötterna på golvet och hitta aktiveringen i bålen.

2. Sätt dig kontrollerat ner på stolen och ställ dig kontrollerat upp igen.

3. Upprepa 5–10 gånger. Om du orkar kan du köra denna övning några gånger dagligen.

 

Se Hjärtats sortiment av träningsredskap för hemmagymmet.

 


Taggar: träning , graviditet

Rekommenderade artiklar

Apotek med tillstånd av Läkemedelsverket
Kontrollera att webbplatsen är laglig

© 2020 Apotek Hjärtat AB. Vi använder cookies. Läs mer om användning av cookies.

Cookies på Hjärtat

Apotek Hjärtat använder kakor (cookies) för att ge dig en så bra användarupplevelse som möjligt och för att analysera och utveckla våra system och tjänster. Genom att använda vår webbplats accepterar du att kakor används. Du kan när som helst ändra dina cookieinställningar. Läs mer här