Vad är B-vitaminer?

B-vitaminer är åtta olika vitaminer som tillsammans kallas för B-vitaminkomplex. De är vattenlösliga vitaminer, vilket betyder att kroppen inte kan lagra dem i större mängd utan du behöver få i dig dem regelbundet via kosten. 

Vad är B-vitaminer bra för?

B-vitaminerna samarbetar i kroppen och påverkar olika funktioner: 

• De bidrar till normal energiomsättning och hjälper kroppen att omvandla mat till energi. 
• De bidrar till normal bildning av röda blodkroppar vilket är nödvändigt för att transportera syre till hela kroppen.
• De bidrar till nervsystemets normala funktion 
• De bidrar till att minska trötthet och utmattning 
• De bidrar till immunsystemets normala funktion

8 olika B-vitaminer

De olika B-vitaminerna har egna namn och olika viktiga funktioner i kroppen:

Vitamin B1 – Tiamin

Tiamin är nödvändig för ämnesomsättningen av kolhydrater och protein samt kroppens nervfunktioner. Du hittar vitaminen i till exempel spannmål, bröd, fläskkött och inälvsmat.

Vitamin B2 – Riboflavin

Riboflavin är nödvändigt för nedbrytningen av fett, kolhydrater och protein. Du hittar vitaminen i till exempel mjölk och andra mejeriprodukter, kött, ägg samt gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter. 

Vitamin B3 – Niacin

Niacin är nödvändigt för nedbrytningen av fett, kolhydrater och protein samt bidrar till att nervsystemet fungerar normalt och att huden håller sig frisk. Du hittar vitaminen i till exempel kött, fisk, kyckling, jordnötter och spannmålsprodukter. 

Vitamin B5 – Pantotensyra

Pantotensyra är nödvändig för kroppens energiomsättning och hjälper till att bryta ner fett, kolhydrater och protein. Vitamin B5 finns i de flesta livsmedel som exempel kött, fullkornsprodukter och baljväxter. 

Vitamin B6 – Pyridoxin

Vitamin B6 är nödvändigt för proteinomsättningen och har en betydelse för nervsystemets funktion. Du hittar vitaminen i till exempel kött, fågel, ägg, mjölkprodukter, potatis och spannmålsprodukter. 

Vitamin B7 – Biotin

Biotin är nödvändigt för kroppens omsättning av fett, kolhydrater och protein. Du hittar vitaminen i många olika livsmedel, till exempel ägg, lever och spannmålsprodukter. 

Vitamin B9 – Folat/folsyra

Folat är nödvändigt för att kroppen ska kunna bilda nya celler och röda blodkroppar. Du hittar vitaminen i till exempel mörkgröna bladgrönsaker, bönor, linser, frukt och fullkornsprodukter. Folat är särskilt viktigt för dig som planerar att bli gravid eller är gravid eftersom det behövs för fostrets tidiga utveckling. 

Vitamin B12 – Kobalamin

Vitamin B12 är nödvändigt för cellernas ämnesomsättning, bildningen av blodkroppar och nervsystemets funktion. Du hittar vitaminen i till exempel fisk, kött, ägg, mjölk och ost. Eftersom vitamin B12 främst finns i animaliska livsmedel är det extra viktigt för dig som äter veganskt att få i dig tillräckligt via berikade produkter eller tillskott.

Mat med mycket B-vitaminer

De flesta får i sig tillräckligt med B-vitaminer genom en varierad kost. Men sammanfattningsvis finns B-vitaminer i bland annat:

• Kött, fisk och ägg 
• Mejeriprodukter 
• Fullkorn och spannmål 
• Baljväxter och grönsaker

B-vitaminer som kosttillskott

B‑vitaminer finns även som kosttillskott och används för att komplettera kosten när du inte får i dig tillräckligt via maten. Det finns olika typer av kosttillskott, tillskott av de enskilda B-vitaminerna eller B-vitaminkomplex där tillskottet innehåller en kombination av flera.

Se hela utbudet av B-vitamin som kosttillskott

Riskgrupper för B-vitaminbrist

Vissa grupper har en ökad risk att utveckla brist på en eller flera B-vitaminer. Det kan bero på kostvanor, ålder eller att kroppens förmåga att ta upp vitaminer är nedsatt.  

Riskgrupper för B-vitaminbrist är:

• Om du äter veganskt eller vegetariskt. Vitamin B12 finns främst i animaliska livsmedel. Därför behöver många veganer ta tillskott eller välja berikade produkter. 
• Om du äter ensidig eller begränsad kost. Om du utesluter flera livsmedelsgrupper eller äter väldigt lite kan det bli svårt att få i sig alla näringsämnen. 
• Om du är äldre. Förmågan att ta upp vissa vitaminer kan minska med åldern vilket kan öka risken för brist, särskilt av vitamin B12. 
• Om du är sjuk eller har nedsatt upptag. Vissa sjukdomar eller tillstånd kan göra att kroppen inte tar upp vitaminer som den ska, då kan tillskott behövas.

Symtom på B-vitaminbrist

Om kroppen inte får tillräckligt med B-vitaminer under en längre tid kan olika symtom uppstå. Vilka symtom som utvecklas beror på vilken typ av B-vitamin det handlar om, vanliga tecken är: 

• Trötthet och orkeslöshet 
• Yrsel eller huvudvärk 
• Hudförändringar eller sprickor i mungipor 
• Nedsatt aptit 
• Stickningar eller domningar i händer och fötter 
• Koncentrationssvårigheter 

Om du misstänker B‑vitaminbrist är det viktigt att kontakta vården för rådgivning och eventuell behandling.

Läkemedel kan påverka upptaget av olika B-vitaminer 

Vissa läkemedel kan påverka kroppens förmåga att ta upp eller använda B-vitaminer, vilket i längden kan öka risken för brist. Ett exempel är läkemedel som innehåller omeprazol mot sura uppstötningar och magsår, som kan minska upptaget av vitamin B12 eftersom kroppen behöver magsyra för att kunna ta upp vitaminet effektivt. 

Även läkemedel som innehåller metformin, som används vid typ 2-diabetes, har kopplats till lägre nivåer av B12 hos vissa personer. Dessutom kan vissa mediciner mot epilepsi påverka nivåerna av folat (vitamin B9).  

Risken för brist ökar oftast vid långvarig användning, men det betyder inte att alla som tar dessa läkemedel utvecklar en vitaminbrist. Om du använder mediciner under en längre tid och upplever symtom som trötthet, svaghet eller koncentrationssvårigheter bör du kontrollera dina värden hos din läkare och få råd om du behöver ta ett tillskott.

Kosttillskott ersätter inte en varierad kost och en hälsosam livsstil.

För att säkerställa att våra texter är pålitliga och korrekta följer vi en tydlig redaktionell process. Här kan du läsa mer om hur redaktionen jobbar.