Vad är järn?

Järn är ett mineral som kroppen behöver för att fungera normalt. En stor del av kroppens järn finns i blodet och är främst bundet till hemoglobin i de röda blodkropparna, men järn lagras även i bland annat lever och benmärg.

Vad är järn bra för?

Järn behövs för att kroppen ska kunna bilda hemoglobin. Det är ett protein i de röda blodkropparna som transporterar syre från lungorna ut till kroppens vävnader.  

Järn bidrar även till:

• immunsystemets normala funktion
• att minska trötthet och utmattning
• normal energiomsättning
• normal kognitiv funktion

Järnrik mat – vad du ska äta

Järn finns i både animaliska och vegetabiliska livsmedel, men kroppen tar inte upp allt järn lika lätt. Därför brukar man skilja mellan hemjärn och icke-hemjärn.

Hemjärn finns i animaliska livsmedel, den här formen av järn tas upp lättare av kroppen.

Icke-hemjärn finns i vegetabiliska livsmedel och upptaget påverkas i större utsträckning av vad du äter tillsammans med de vegetabiliska livsmedlen.  

Järnrik mat kan delas in i animaliska och vegetabiliska livsmedel.

Animaliska livsmedel (hemjärn):

• blodpudding
• lever (gris, nöt och kyckling)
• kött
• fisk och skaldjur
• ägg

Vegetabiliska livsmedel (icke-hemjärn):

• fullkornsprodukter
• baljväxter, exempelvis linser, bönor och kikärtor
• nötter och frön
• torkad frukt
• gröna bladgrönsaker, exempelvis spenat och mangold
• tofu

Så förbättrar du upptaget av järn

Kroppens upptag av järn påverkas av vad du äter tillsammans med den järnrika maten. Särskilt upptaget av icke-hemjärn från vegetabiliska livsmedel kan förbättras med rätt kombinationer.

Vitamin C och järn är en bra kombination eftersom vitamin C kan hjälpa kroppen att ta upp järn från maten. Kombinera gärna järnrika livsmedel med exempelvis frukt, bär eller grönsaker som innehåller mycket C-vitamin.

Det kan störa kroppens upptag av järn

Vissa ämnen i livsmedel och dryck binder järnet i maten du äter och gör det svårare för kroppen att ta upp det. Det betyder inte att du behöver undvika dessa livsmedel eller drycker helt. Du kan istället ta dem vid en annan tidpunkt än när du äter för att få ett bra upptag av järn från din måltid.

Livsmedel och drycker som kan minska järnupptaget:

• Kaffe  
• Te och vissa örtteer  
• Kakao  
• Mejeriprodukter med ett högt innehåll av kalcium

Även fytinsyra, som finns naturligt i fullkornsprodukter, baljväxter och nötter, kan minska kroppens upptag av järn. Samtidigt är de här livsmedlen som innehåller fytinsyra näringsrika och viktiga i en hälsosam kost.  

Hur mycket järn per dag behöver man?  

Järnbehovet varierar mellan olika personer och påverkas bland annat av ålder, kön och livssituation. Kvinnor i fertil ålder behöver generellt mer järn än män och kvinnor efter klimakteriet, eftersom de förlorar järn vid menstruation.  

De flesta vuxna får i sig tillräckligt med järn genom en varierad kost. Det är bra att tänka på att regelbundet inkludera järnrika livsmedel i kosten.

För kvinnor över 18 år i fertil ålder rekommenderas det 15 mg järn per dag och män över 18 år 9 mg. Detta är enligt livsmedelsverkets rekommendationer.

Hur vet man att man får i sig tillräckligt med järn?

För de flesta räcker det att få i sig järn genom en varierad kost, men det kan ändå vara svårt att veta om det täcker behovet. Försök att variera det du äter och inkludera järnrika livsmedel i din mat.  

Symtom på järnbrist

Järnbrist är en av de vanligaste näringsbristerna och innebär att kroppens järndepåer är för låga.  

En brist kan leda till symtom som trötthet, orkeslöshet, yrsel och andfåddhet. Järnbrist kan bland annat bero på blödningar, ökat järnbehov under vissa perioder i livet eller att kroppen har svårt att ta upp järn från maten.  

Misstänker du en järnbrist behöver du ta kontakt med vården, ett blodprov kan ge dig svaret.

Läs mer om järnbrist, vad det innebär och vad du kan göra åt det.

Behovet av järn i olika perioder av livet

Under livets gång så varierar behovet av järn av olika anledningar. Det kan vara större av olika anledningar:

Spädbarn: deras järndepåer byggs fortfarande upp

Kvinnor i fertil ålder: kan förlora mycket järn i och med den regelbundna menstruationen

Graviditet: blodvolymen i mammans kropp ökar och både fostrets och mammans behov av järn behöver tillgodoses

Äldre personer: upptaget av järn kan försämras i och med att vi åldras

Vegetarianer och veganer: välj gärna vegetabiliska livsmedel som är järnrika för att undvika att drabbas av järnbrist

Järntabletter som tillskott

Järn finns både som kosttillskott och som läkemedel, främst i tablettform. För de flesta räcker det att få i sig järn genom en varierad kost, kosttillskott kan användas som ett komplement.

Vid konstaterad järnbrist rekommenderas ofta järn i läkemedelsform i stället för vanliga kosttillskott. Läkemedel innehåller vanligtvis högre doser järn och används för att behandla brist enligt vårdens rekommendationer.

Se hela vårt sortiment av järn som tillskott. 

Kosttillskott ersätter inte en varierad kost och en hälsosam livsstil.

För att säkerställa att våra texter är pålitliga och korrekta följer vi en tydlig redaktionell process. Här kan du läsa mer om hur redaktionen jobbar.