Vad är omega-3?

Omega‑3 är en grupp fleromättade fettsyror som är livsnödvändiga. Kroppen kan inte själv bilda dem, vilket betyder att du måste få i dig dem via kosten. De vanligaste omega‑3‑fettsyrorna är EPA och DHA, som främst finns i fet fisk och fiskolja. Omega‑3 behövs för flera viktiga funktioner i kroppen.

Vad gör omega-3 i kroppen?

Omega‑3 har flera viktiga effekter i kroppen och påverkar olika system, från hjärta till immunsystem. Det är till exempel viktigt för:

• hjärt‑ och kärlhälsan
• reglera blodtrycket  
• reparera cellerna  
• blodets levringsförmåga
• kroppens immunförsvar
• hjärnans utveckling hos foster och barn

Hur får man i sig omega‑3 i kosten? 

En varierad kost med fisk och vegetabiliska fetter gör att du oftast får i dig tillräckligt med omega‑3. Det bästa är att äta en varierad kost med fisk två-tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång.

Här är några vanliga exempel på omega-3 källor:

• Fet fisk som lax, makrill och sardiner
• Fiskolja och fiskleverolja
• Ägg omega 3 (berikade ägg)
• Linfrö, linfröolja och valnötter
• Alger och algolja (vanligt i veganska omega 3 tillskott)

Att äta varierat och inkludera mat med omega 3 är det bästa sättet att täcka behovet.

Hur mycket omega‑3 per dag behöver man?

Fem till tio procent av den energi vi får i oss från maten bör komma från fleromättade fetter, varav ungefär en procentenhet från omega-3. Det motsvarar ungefär 2,5 till 3 gram omega-3-fett per dag. Samma mängd som du skulle få i dig om du åt en portion lax eller ungefär 2 matskedar rapsolja. 

Omega‑3 och omega‑6 – vad är skillnaden?

Omega‑3 och omega‑6 är två typer av fleromättade fetter som båda behövs i kroppen.  
De fungerar tillsammans och påverkar kroppens funktioner på olika sätt. De flesta får i sig tillräckligt med omega-6 via kosten, medan intaget av omega-3 ibland kan vara lägre. Därför kan det vara bra att se till att få i sig tillräckligt med omega-3 genom kosten.

Omega‑3 som kosttillskott – kapslar, tabletter och flytande 

Om du vill komplettera din vanliga kost kan du ta omega-3 som kosttillskott. Det finns flera alternativ, till exempel omega-3 som tuggtabletter, kapslar, droppar, flytande fiskolja och veganska omega-3 baserade på algolja.  

Vilken omega-3 som är bäst beror på dina behov. Tillskott med omega-3 i form av fiskolja är det vanligaste, medan algolja passar dig som vill ha ett veganskt alternativ. För de flesta räcker dock vanlig mat för att täcka behovet. 
 
Upptäck hela vårt utbud av omega-3 som kosttillskott.

När ska man ta kosttillskott med omega-3?

Du kan ta omega-3 när som helst under dagen, men det är vanligt att ta det i samband med mat. Det kan göra att kroppen tar upp fettsyrorna bättre och minska risken för magbesvär.  

Omega-3 för barn, gravida och veganer

Behovet av omega-3 kan se olika ut beroende på livssituation. Barn får i sig omega-3 via kosten men för de som vill komplettera barnets vanliga kost finns det anpassade kosttillskott med Omega-3 som tuggisar eller flytande. 

Gravida och ammande kan ha ett ökat behov, särskilt av DHA, och bör alltid rådgöra med vård innan de tar tillskott. För dig som är vegan finns kosttillskott med omega-3 från alger som innehåller DHA och ibland EPA.  

Brist på omega-3 och symtom

Brist på omega-3 är ovanligt vid en varierad kost, men kan förekomma om intaget av omega-3-rika livsmedel är lågt under en längre tid. Eftersom omega‑3 är viktigt för flera funktioner kan en brist påverka kroppens normala processer, till exempel cellfunktioner och immunförsvar.

Om du misstänker brist på omega-3 bör du kontakta läkare för bedömning och rådgivning.  

Kan man få för mycket omega-3?

Det är möjligt att få i sig mycket omega‑3 via kosttillskott, särskilt om du tar hög dos fiskolja.  
Eftersom omega‑3 påverkar blodets levringsförmåga är det viktigt att inte överdosera. Om du är osäker på dos eller tar läkemedel bör du rådgöra med läkare. 

Kosttillskott ersätter inte en varierad kost och en hälsosam livsstil.

För att säkerställa att våra texter är pålitliga och korrekta följer vi en tydlig redaktionell process. Här kan du läsa mer om hur redaktionen jobbar.