Kvinna ligger i gräset och läser en bok i solen. Bilden är delvis skapas med AI.

Guide: Allt du behöver veta om D-vitamin

Publicerad: 2025-02-28

Senast uppdaterad: 2026-06-08

Redaktör: Sara Karlsson

Granskad av: Sofie Johansson, legitimerad receptarie

D-vitamin kallas ofta för solens vitamin – men det går också att få i sig via maten eller som kosttillskott. Här får du veta varför D-vitamin är viktigt och hur du får i dig det.

Vad är D-vitamin bra för?

D-vitamin är en fettlöslig vitamin som hjälper kroppen att ta upp kalcium och fosfor, vilket är viktigt för att upprätthålla ett starkt skelett och bibehålla en normal benstomme. D-vitamin bidrar också till att bibehålla normala tänder och bidrar till immunförsvarets normala funktion.

Två olika typer av D-vitamin

D-vitamin finns i två former: D2 (ergokalciferol) och D3 (kolekalciferol). När man pratar om D-vitamin syftar man oftast på båda formerna tillsammans.

Vitamin D3: Bildas i huden när vi är i solen och finns också i exempelvis fisk, kött, ägg och berikade livsmedel. Det är den form av D-vitamin som kroppen enklast tar upp.

Vitamin D2: Finns i svamp, som kantareller och karljohan, samt i vissa livsmedel som är berikade med vitaminen.

D-vitamin i mat

Exempel på livsmedel som innehåller D-vitamin är:

Ägg
Kött
Fet fisk – exempel lax, sill och makrill
Berikade mejeriprodukter – som mjölk, fil och yoghurt
Växtbaserade drycker – till exempel havre- eller sojadryck (om de är berikade)
Berikade smörgåsfetter – som margarin och matfettsblandningar

Tips! För att få i dig tillräckligt med D-vitamin är det bra att regelbundet äta dessa livsmedel.

D-vitamin från solen

Solen är en naturlig källa till D-vitamin. När huden exponeras för UVB-strålar producerar den automatiskt vitaminet. Under juni och juli räcker det ofta att vara ute i solen i shorts och t-shirt cirka 15 minuter, 2–3 gånger i veckan, om du har ljus hud.

Under vinterhalvåret är det svårare att få tillräckligt med D-vitamin från solen eftersom UVB-strålningen är svagare. Personer med mörk hud behöver dessutom längre tid i solen för att producera samma mängd vitamin.

Så mycket D-vitamin behöver du per dag

Hur mycket D-vitamin just du behöver beror på din ålder, kost och hur mycket sol du får på huden.

Enligt Livsmedelsverkets rekommendationer behöver både barn och vuxna ungefär 10 mikrogram D-vitamin varje dag. Äldre personer som är 75 år och uppåt behöver cirka 20 mikrogram per dag eftersom kroppen har svårare att ta upp D-vitamin när man blir äldre. Även personer som sällan är ute i solen eller täcker huden mycket bör få i sig 20 mikrogram om dagen.

Symtom på D-vitaminbrist

Vid D-vitaminbrist kan kroppen inte ta upp tillräckligt med kalcium och fosfor vilket gör att skelettet inte blir så starkt som det ska. Om kroppen saknar D-vitamin kan olika symtom uppstå. I många fall är det dock svårt att förstå att symtomen kan bero på just D-vitaminbrist. Vissa upplever inga symtom alls.

Symtom som kan uppstå på grund av brist på D-vitamin är:

Svaga och ömma muskler - särskilt i nacke, överarmar, låren och höfterna
Ont i skelettet – även om inget är brutet
Frakturer
Värk som är svår att förklara
Svårt att gå
Svårt att koncenterar sig
Nedstämdhet
Blir lätt irriterad
Kramper och stickningar – det kan pirra i huden eller krampa i musklerna, särskilt vid allvarlig brist
Om du misstänker D‑vitaminbrist är det viktigt att kontakta vården för rådgivning och eventuell behandling.

Personer med högre risk för D-vitaminbrist

Vissa löper större risk att drabbas av D-vitaminbrist än andra. Faktorer som kan öka risken för D-vitaminbrist är:

Låg solexponering (exempelvis boende på vårdhem eller undvikande av solljus)
Heltäckande klädsel
Mörk hud (pigment minskar D-vitaminproduktionen i huden)
Hög ålder
Sjukdomar som påverkar fettupptaget (exempelvis Crohns sjukdom eller leversjukdom)
Vegankost
Övervikt
Gravida som inte får i sig tillräckligt med D-vitamin via kosten

D-vitamin genom tillskott

Det finns vissa grupper som behöver ta extra D-vitamin genom kosttillskott. Det gäller små barn under två år, äldre personer över 75 år samt de som inte äter viss mat eller får tillräckligt med sol.

Det är extra viktigt med D-vitamin på vintern. Äter du extra D-vitamin kan du göra uppehåll om du vill mellan maj-augusti. Gravida och ammande följer samma råd som andra vuxna.

Se hela sortimentet av D-vitamin som kosttillskott

Om du tar för mycket D-vitamin

Du kan inte få i dig för mycket D-vitamin genom maten. Men för mycket D-vitamin från kosttillskott kan vara skadligt och orsaka för höga kalciumnivåer i blodet. Det kan i sin tur skada skelett, njurar och blodkärl.

Lästips! Så undviker du för mycket D-vitamin

Tillskott med D-vitamin

För att säkerställa att våra texter är pålitliga och korrekta följer vi en tydlig redaktionell process. Här kan du läsa mer om hur redaktionen jobbar.