Det är lätt att äta mer än du behöver

Vi lever i en tid där det är enklare än någonsin att äta mer än kroppen behöver. Överallt finns snabbmat, söta drycker och små godsaker som lockar. Ibland är dessa alternativ billigare och mer lättillgängliga än de mer hälsosamma alternativen.

Samtidigt sitter många av oss stilla mer än vi borde. Det är lätt att äta mer än vad kroppen behöver. När vi får i oss fler kalorier än vi gör av med lagrar kroppen överskottet som fett. 

För att gå ner i vikt behöver du istället skapa ett litet kaloriunderskott varje dag. Men det betyder inte att du ska gå hungrig eller följa hårda förbud. 

Lästips! Lär dig mer om kalorier och kroppens energibehov

Ofta krävs en beteendeförändring

Det finns många sätt att gå ner i vikt. Det finns massor av dieter och nästan alla fungerar så länge man följer dem. Studier visar att det är vanligt att gå upp i vikt igen en tid efter dietens slut. För att kunna hålla vikten på sikt behöver du därför inte en ny diet. Du behöver hitta nya beteenden som gör att vikten håller sig stabil över tid. 

“Viktuppgång grundas ofta i beteenden som utvecklats under en längre tid, berättar Paula Frösell, legitimerad dietist. För att gå ner i vikt och behålla resultatet behöver man succesivt skapa nya, hälsosamma vanor. Det är ett komplext arbete som både kan handla om vad man äter och de tankar och känslor som påverkar ätandet.”

Paula fortsätter:

“Beteendeförändring tar tid och därför måste behandlingen få pågå över en längre tid och utföras individanpassat. Strikta dieter fungerar sällan eftersom de inte passar in i livet eller gör att man måste avstå från sådant man tycker är viktigt. Det gör att det är enkelt att falla tillbaka i gamla mönster.”

Planera istället för att förbjuda

Att ändra sitt sätt att äta kan vara en stor förändring i livet och många tänker att man aldrig mer kommer få äta det där som man tycker är gott. Men förbud skapar nästan alltid ännu mer sug.

Du behöver inte sluta äta något, du behöver bara planera så att det passar in i dina övriga mål under dagen. Du kan äta allt men inte alltid, det handlar snarare om att hitta balans. 

Fundera över dina matvanor

Innan du förändrar vad du äter kan det vara bra att förstå varför du äter som du gör. På så sätt kan du förstå de mönster som bidrar till problemet och som du kanske behöver bryta.

Fundera på saker som: 

• Blir det många mellanmål med sötsaker eller snacks? 
• Hoppar du över måltider så du blir hungrig och överäter senare? 
• Äter du för att vara artig eller för att alla andra äter? 
• Äter du ofta utan att du egentligen är hungrig eller är du kanske bara trött eller stressad? 
• Äter du mat som gör att du håller dig mätt över en längre tid eller blir du snart hungrig igen efter en måltid?

Om du märker att du äter oregelbundet eller stoppar i dig mycket sötsaker eller snacks kanske du behöver jobba med beteendeförändring för att hitta mer hälsosamma matvanor. Det kan också vara relevant om du ofta äter för att reglera känslor som trötthet, stress eller ensamhet.

Vad ska man äta för att gå ner i vikt?

För att hitta en energibalans behöver du äta lagom mycket under dagen. Om du går runt och är hungrig kommer kroppen förr eller senare ropa efter snabb energi vilket kan vara svårt att stå emot. Välj mat som mättar bra och som ger kroppen rätt näring av vitaminer och mineraler utan att innehålla för mycket kalorier.

Ät på ett sätt som passar just dig

Det viktigaste är att hitta ett sätt att äta som passar din vardag och som gör att du känner dig nöjd, pigg och mätt. Du ska inte behöva kämpa med hunger under dagen eller äta sådant som du inte tycker om. 

Det finns inget måste när det gäller frukost, lunch och middag. Du kan äta tidigt eller sent, det viktiga är helheten. Du slipper de värsta dipparna om du sprider ut måltiderna och inte går för länge utan mat. Beroende på mängden fysisk aktivitet kan vissa behöva ett eller flera mellanmål för att hålla energi- och mättnadsnivån mer stabil under dagen. Det minskar också risken för oplanerat intag eller för stora portioner. 

Planera dina dagar så att du får plats med det du tycker om att äta. Om du till exempel vill unna dig något extra gott på lördagen kan du tänka igenom veckan i förväg och göra lite smartare val de andra dagarna. På så sätt behöver du inte ge upp något bara för att du ska ligga på ett energiunderskott.

Att äta för dig själv - inte för andra

Många äter för att vara artiga och för att passa in. En bulle till fikat på jobbet, ett glas vin för att vara trevlig med kompisen eller en portion till för att någon annan omsorgsfullt lagat mat. När du ska gå ner i vikt och hitta sunda matvanor behöver du öva på att sätta dina behov först. 

Det är helt okej att säga:

• “Nej tack, jag är inte sugen just nu” 
• “Jag följer med på AW men jag hoppar vinet idag” 
• “Det var jättegott men jag är mätt och behöver inte en till portion” 

I början kan det vara obekvämt och till och med kännas som att du gör någon besviken. Men du tar ansvar för din kropp och ditt mående vilket är det viktigaste och bästa du kan göra.

Mat och träning - hur ska man tänka?

Rätt mat i kombination med träning och rörelse skapar den bästa effekten för viktnedgång och din hälsa. 

Om du känner att du behöver energi inför ett träningspass kan du äta något lätt med kolhydrater och lite protein, till exempel yoghurt, banan eller en smörgås. 

Efter träningen kan du fylla på med protein och bra kolhydrater för återhämtning. Det kan exempelvis vara en smoothie gjord på kvarg, mjölk, banan och bär. Eller varför inte ett kokt ägg och en frukt i all enkelhet. 

En vanlig måltid räcker ofta bra efter träning. Ett tips är därför att försöka planera in din träning i anslutning till en redan planerad måltid så behöver du inte lägga till ett återhämtningsmål. 

Lästips! Träning och rörelse för hälsosam viktnedgång

Få stöd för att gå ner i vikt

Vill du ha hjälp med att ändra dina vanor för att förbättra din hälsa? Det är inte ovanligt att man behöver hjälp för att lyckas gå ner i vikt. För att resultaten ska vara varaktiga krävs en långsiktig plan.

Börja med att kontakta din vårdcentral om du behöver hjälp. Via vården kan du exempelvis få hjälp av en dietist eller hälsocoach med så kallad levnadsvanebehandling.

Vi på Apotek Hjärtat samarbetar med Min doktor som erbjuder digitalt stöd för dig som vill ändra dina levnadsvanor och nå en hälsosam vikt som håller över tid.

Här kan du läsa mer om hur du kan få hjälp med livsstilsbehandling.

För att säkerställa att våra texter är pålitliga och korrekta följer vi en tydlig redaktionell process. Här kan du läsa mer om hur redaktionen jobbar.