Kalorier – ett mått på energi

Du har säkert lagt märke till att det finns information om antal kcal på baksidan av matförpackningar. Kcal står för kilokalorier och visar hur mycket energi maten innehåller. 

Antal kalorier påverkar din vikt

Kroppen påverkas av hur många kalorier du får i dig och hur många du gör av med varje dag. Äter du lika mycket energi som du gör av med håller du din vikt stabil. Äter du mindre än du gör av med går du ner i vikt. Då börjar kroppen använda sina energireserver som främst är fett. Äter du mer än du gör av med går du istället upp i vikt eftersom överskottet lagras som fett.

• Energiunderskott = viktminskning 
• Energibalans = stabil vikt 
• Energiöverskott = viktuppgång  

Kom ihåg! Hur kroppen fungerar påverkas också av hormoner, sömn, stress och vilken typ av mat du äter. Därför är det viktigt att se till helheten och inte bara titta på antal kalorier.

Hur många kalorier ska man äta per dag?

Antalet kalorier som behövs varje dag beror på kön, ålder, kroppsstorlek och aktivitetsnivå. Enligt Livsmedelsverket kan du utgå från dessa riktlinjer för ett dagligt energiintag:

*Räknat på Physical Activity Level (PAL) 1,4; 1,6 och 1,8, enligt NNR 2023. 

“ En schablon över energibehov ger en indikation att utgå från, säger Paula Frösell, legitimerad dietist. Man kan se det som en ungefärlig riktlinje. Vi är alla olika och livet förändras vilket påverkar energibehovet. Genetiska förutsättningar, kroppssammansättning och olika livsfaser såsom klimakteriet, är exempel på sådant som gör varje människas behov av energi unikt. Det handlar därför om att lära känna sig själv för att förstå hur just din egen kropp fungerar. ”

Kom ihåg! Siffrorna är bara riktlinjer för vuxna personer. Ditt faktiska behov kan vara både högre och lägre beroende på ämnesomsättning, kroppsbyggnad och hur aktiv du är. Barn och ungdomar behöver ofta mer energi i förhållande till sin storlek eftersom de växer.

Så mycket innehåller olika näringsämnen

Olika näringsämnen i maten ger olika mycket energi. Kroppen får sina kalorier från protein, kolhydrater, kostfibrer, fett och alkohol. Så här mycket energi får du per gram av varje näringsämne: 

Det innebär att fett är mer än dubbelt så energirikt som samma mängd kolhydrater eller protein. Exempelvis innehåller 100 gram fett omkring 900 kcal, medan 100 gram kolhydrater ger cirka 400 kalorier.

Skillnader i energi och näring för olika livsmedel

Olika livsmedel har olika kalorimängd och det kan vara skillnader mellan hur mycket näring de ger kroppen i förhållande till mängden energi. 

Energi är kalorier som kommer från kolhydrater, fett, protein och alkohol. Näring är vitaminer och mineraler som inte ger energi men däremot behövs i kroppen för att alla funktioner ska fungera och vi ska må bra. 

Näringstäta livsmedel: Ger mycket näring per kalori. Det kan exempelvis vara grönsaker, baljväxter, fisk och fullkornsprodukter. Det är mat som mättar bra och ger kroppen näring. 

Energitäta livsmedel: Innehåller många kalorier per gram men kan variera i kvalitet. Godis, läsk och snabbmat är exempel på livsmedel som ger mycket energi men lite näring. Däremot finns det också energitäta och näringsrika livsmedel. Nötter, oljor och feta mejeriprodukter är exempel som ger kroppen både mycket energi och många viktiga näringsämnen. 

Exempel: Tänk till exempel på skillnaden mellan en tallrik frukt och en bit pizza där båda kan innehålla ungefär 300 kcal. Frukten ger mycket volym, vitaminer och fibrer som mättar. Medan pizzan ger lika många kalorier men betydligt mindre näring och mättnad. 

För att må bra och hålla en stabil vikt är det smart att låta näringstäta livsmedel vara grunden i kosten och äta energität och näringsfattig mat mer sällan. Då får kroppen det den behöver utan att få i sig för mycket energi i onödan. Det är också bra att äta varierat eftersom det ökar chansen att du får i dig viktiga näringsämnen.

Så kan du mäta ditt energiintag

Du kan mäta ditt energiintag genom att uppskatta hur många kalorier du får i dig. Det finns olika sätt att göra det på där två exempel är att läsa näringsdeklarationen på matförpackningen eller använda appar för att registrera ditt energiintag. 

Livsmedelsetiketter och näringsdeklarationer

På nästan alla förpackade livsmedel finns en näringsdeklaration som visar hur mycket energi och näring produkten innehåller. Informationen anges oftast i kilokalorier (kcal) per 100 gram och ibland även per portion.  

Genom att jämföra mängden du faktiskt äter med den angivna mängden på etiketten kan du räkna ut hur mycket energi du får i dig. Det är också viktigt att titta på fördelningen mellan protein, fett och kolhydrater eftersom dessa påverkar både energimängden och mättnadskänslan. 

Kaloriräkning i appar

Det finns även appar som kan hjälpa dig att registrera ditt energiintag. Dessa appar har stora databaser med livsmedel och kan automatiskt beräkna kaloriinnehållet i en måltid. Det kan vara ett bra verktyg i början för att lära sig förstå hur mycket energi maten innehåller. Du kan i många fall skanna streckkoder, söka upp livsmedel eller lägga in egna recept. Apparna ger ofta även översikter om dagens totala energiintag och hur mycket av energin som kommer från kolhydrater, fett och protein. 

Bra att tänka på vid mätning av energiintag

Trots att det finns bra hjälpmedel kan det vara svårt att mäta sitt energiintag helt exakt. Ett vanligt misstag är att man underskattar sin portionsstorlek och hur mycket man faktiskt äter. Om du i början mäter din mat med hjälp av mått eller våg lär du dig och kan med tiden göra en bättre uppskattning. 

Även hur maten tillagas spelar roll eftersom kokning, stekning eller ugnsbakning kan ändra både vikten och näringsinnehållet. Dessutom fungerar alla kroppar olika. Hur mycket energi man faktiskt tar upp från maten beror bland annat på ämnesomsättningen och hur aktiv man är i vardagen.

För att säkerställa att våra texter är pålitliga och korrekta följer vi en tydlig redaktionell process. Här kan du läsa mer om hur redaktionen jobbar.