Fördelarna med att sluta röka är många, framför allt får du ett friskare liv med färre besvär och sjukdomar. Ändå kan det vara utmanande att ge upp rökningen. Som tur är finns det massor av bra tips som hjälper dig med förberedelser och abstinensbesvär – samt ökar chansen att lyckas och bli rökfri resten av livet.

Det är aldrig för sent att sluta röka

Att sluta röka är både ett stort och ett klokt beslut. Oavsett om du har varit en rökare under större delen av ditt liv eller en kortare period finns det många hälsofördelar att vinna. Riskerna för hjärtinfarkt, stroke, lungcancer och KOL minskar. När du blir rökfri får du dessutom bättre doft- och smaksinne och din kondition förbättras.

– Det är alltid bra att sluta röka. Och om första försöket går sådär – våga försöka igen! Det är inte lätt att bli rökfri vid första försöket. Tänk på vad som gjorde att det inte gick förra gången för att undvika det nu. Det finns en lång lista med fördelar på både kort sikt och lång sikt. Att påminna sig om dem när det känns svårt kan ge en extra boost i motivationen, säger Régis Mascaro, apotekare på Apotek Hjärtat.

Gravid eller ammar?

Att röka som gravid påverkar fostret, och så fort du slutar minskar risken att det händer något under graviditeten. Ibland kan det faktiskt känns lättare att sluta röka som gravid, dels kanske du motiveras av att fostret ska må bra, dels kan gravida även ibland uppleva att de blir illamående av tobak. Om du är gravid ska du inte använda nikotinersättning innan du har pratat med din läkare. Och om du vill amma ska du fortsätta att vara rökfri eftersom röken går över i modersmjölken.

Så slutar du röka – en guide i 3 steg

Vill du sluta röka? Toppen! Nu börjar förberedelserna, som givetvis kan se olika ut beroende på vem du är som person, men här kommer några tips på vägen.

1. Förberedelser

Bestäm ett datum

Att faktiskt ta beslutet om att sluta röka är det viktigaste och bästa tipset. Därefter kan det vara klokt att bestämma ett datum för rökstoppet.

– Grattis! Och jag menar det. Det är ofta ett svårt beslut men nu är du där. Du kan testa att sluta direkt och se hur det går. Blir det jobbigt från början eller efter någon vecka är det klokt att ta hjälp av apotekspersonal som kan rekommendera ett nikotinläkemedel som passar dig. Du kan även ta kontakt med sluta röka-linjen eller din lokala tobaksenhet, säger Régis Mascaro.

För dem som tidigare har provat att sluta röka, men inte lyckats, kan det vara lättare om man bestämmer en dag som ligger lite längre fram i tiden. Då hinner man förbereda sig bättre.

Bryt vanor

Förbered dig genom att bryta mönstret kring hur och var du brukar röka. Om du exempelvis brukar röka på balkongen, kan du i stället gå ut och röka på en annan plats. Att ta bort kopplingen mellan tobaksbruket och en viss plats kan göra att du känner dig mer förberedd att sluta för gott. 

Planera vad du ska göra om röksuget slår till

Försök att hitta anledningen till att du fortsätter att röka och byt ut rökpausen mot något annat. Exempelvis kanske du röker när du känner dig stressad och har fyra minuter över. Då kan du i stället ta en kort men rask promenad. Planera gärna i förväg vad du ska göra i stället för att röka. Då har du en plan att förhålla dig till, vilket ökar chansen att lyckas stå emot röksuget.

2. Under tiden du slutar röka

Hur står jag emot röksuget?

Hur vi reagerar efter ett rökstopp kan skilja sig åt. Vissa har inga besvär alls, medan andra upplever ett röksug och får abstinensbesvär.

Suget kan göra sig påmint ibland och då är det viktigt att komma ihåg att det värsta röksuget bara varar i några minuter. Försök att påminna dig själv om varför du slutade röka och distrahera dig med något annat. Här är några tips på vad du kan göra för att stå emot suget:

• Skriv en lista på dina skäl, ha i mobilen eller sätt på kylskåpet
• Undvik att ha cigaretter och tändare hemma
• Distrahera dig genom att ta en promenad, ring en vän, lyssna på musik eller ät en frukt
• Eller, fokusera på suget, och märk att det avtar snabbt!

Lindra vanliga abstinensbesvär

Abstinensbesvär är vanliga och brukar kunna komma inom ett dygn. Oftast är de mest besvärliga den första veckan från rökstoppet. Inom en månad brukar de kunna vara helt borta. Här är vanliga abstinensbesvär och tips på hur de lindras:

• Irritation och rastlöshet:
  Ät regelbundet och drick vatten ofta, så håller du blodsockret på en bra nivå.
• Koncentrationssvårigheter:
  Planera dina dagar, och glöm inte att ta pauser där du kanske äter ett mellanmål eller tar en promenad.
• Sömnbesvär:
  Försök att varva ner på kvällarna, kanske med en rogivande kopp koffeinfritt te.  
• Viktuppgång:
  Försök att äta regelbundet och minska storleken på portionerna en aning.
• Blåsor i munnen:
  Undvik att dricka juice och använd gärna enzymtandkräm och munsköljningsmedel.
• Yrsel:
  Motionera och promenera för att öka blodtrycket och blodcirkulationen.
• Förstoppning:
  Ät fiberrik kost och drick mycket vatten.
• Huvudvärk:
  Drick vatten, eller ät en frukt eller ta en promenad. Frisk luft kan hjälpa.

3. Motivation till ett rökfritt liv

Du klarade att bli rökfri och är fri från ett beroende. Det är stort. Bra jobbat! Du får ett piggare och friskare liv och kan lägga pengarna på något roligare, kanske upplevelser med nära och kära. Dessutom har risken att drabbas av allvarliga sjukdomar minskat. Risken att en person som röker drabbas av en allvarlig sjukdom är 20 gånger högre än hos en icke-rökare.

Ett rökfritt liv påverkar dessutom hälsan hos barn i din närhet, så när du slutar minskar risken att de ska få astma och allergier. Fördelarna med att inte röka fortsätter faktiskt hela livet. Efter femton år har exempelvis risken att drabbas av hjärtsjukdomar minskat till samma nivå som hos en icke-rökare.

Här nedan har vi listat vad som händer i din kropp när du slutar röka. Lite pepp och motivation till att hålla fast i dina nya sunda vanor – för resten av livet.