D-vitamin – så påverkar det din hälsa & ditt immunförsvar
Publicerad 2024-09-11
Senast uppdaterad 2024-10-01
D-vitamin är ett näringsämne som spelar en viktig roll för vår hälsa och vårt välbefinnande. D-vitamin bidrar till immunförsvarets funktion och behövs för skelettets uppbyggnad. För oss som bor i solfattiga Norden är det särskilt viktigt att se över intaget av D-vitamin under vinterhalvåret, då solen står för lågt för att kroppen ska kunna producera vitaminet på egen hand. Här går vi igenom vad D-vitamin gör i kroppen, hur mycket man behöver få i sig och vilka olika typer av kosttillskott med D-vitamin som finns.
Vad är D-vitamin?
D-vitamin är en fettlöslig vitamin som behövs för att kroppen ska kunna ta upp kalcium och fosfor, vilket är viktigt för att bibehålla ett starkt skelett och tänder. D-vitamin finns i två former: D2 (ergokalciferol) och D3 (kolekalciferol).
Vitamin D3
När vi vistas i solens UVB-strålar bildar kroppen D3-vitamin, eller kolekalciferol. Det är den form av D-vitamin som kroppen enklast kan ta upp och återfinns därför i många kosttillskott.
Vitamin D2
Vitamin D2 kallas även ergokalciferol. Denna form av D-vitamin intas främst via vegetabiliska livsmedel som svampar, men även andra livsmedel som är berikade med vitaminen.
Hur får man i sig D-vitamin genom kost?
En bra och varierad kost ska för de flesta vara tillräckligt för att tillgodose kroppen med den mängd D-vitamin den behöver. I vissa typer av mat, som fet fisk och ägg, kan mycket D-vitamin återfinnas, men i Sverige berikas även livsmedel som mjölkprodukter och matfett med D-vitamin.
D-vitamin genom solen
Solen är en naturlig källa till D-vitamin. När huden exponeras för UVB-strålar producerar den automatiskt vitaminet – och det går dessutom rätt fort. I juni och juli räcker det att vistas i solen en kvart 2–3 gånger i veckan för att tillgodose sig tillräckligt med D-vitamin. Under vinterhalvåret är det däremot svårare, då solens UVB-strålar är svagare. Då kan det vara nödvändigt att öka intaget genom kosten eller genom tillskott.
Vad gör D-vitamin i kroppen?
D-vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium när man äter mat, vilket är viktigt för att upprätthålla ett starkt skelett och en normal benstomme. Det bidrar också till immunförsvarets normala funktion. Långvarig, allvarlig brist på D-vitamin kan orsaka sjukdomar som rakit och det finns även forskning som tyder på att det till viss del kan orsaka uppkomst av hjärt- och kärlsjukdomar. Så mycket behöver man få i sig Hur mycket D-vitamin man bör få i sig varje dag beror främst på hur gammal man är. Livsmedelsverkets rekommendation är att vuxna och barn ska få i sig 10 mikrogram D-vitamin per dag. Eftersom äldre personer har svårare att tillgodogöra sig D-vitamin ska personer som är 70+ istället få i sig det dubbla – runt 20 mikrogram per dag.
Tillskott av D-vitamin
För de som inte får i sig tillräckligt med D-vitamin genom kosten eller solen, kan D-vitamintillskott vara en bra lösning. Den generella rekommendationen är att äldre som är inomhus mycket, personer som ofta bär heltäckande klädsel och mörkhyade personer är extra utsatta och därför bör ta tillskott. Alla barn under 2 år och barn under 5 år som inte får berikade produkter rekommenderas också att ta D-vitamintillskott. Det är alltid viktigt att välja rätt dosering och att inte ersätta en varierad kost med tillskott. Nedan går vi igenom några olika varianter av kosttillskott som du hittar hos oss på Apotek Hjärtat.
Tabletter: Den vanligaste formen av kosttillskott är tabletter, vilka ska sväljas i samband med måltid och tillsammans med vätska.
D-vitamindroppar: Tillskott i form av droppar är ett smidigt sätt att ge D-vitamin till små barn, men även vuxna kan använda D-vitamindroppar.
D-vitaminkapslar: Många upplever att kapslar är enkla att svälja hela, men till skillnad mot tabletter ska de inte delas då själva innehållet är oljebaserat.
D-vitamingummies: Hos oss hittar du även D-vitamintillskott i form av mjuka tuggisar.
D-vitamin för gravida Under en graviditet är det viktigt att se till att kroppen får i sig tillräckligt med D-vitamin, det vill säga det rekommenderade dagliga intaget på 10 mikrogram. Om det är svårt att få i sig det via kosten går det bra att äta kosttillskott även som gravid, men överskrid inte den rekommenderade dagliga dosen.
Kan man få i sig för mycket D-vitamin?
Det är möjligt att få i sig för stora mängder D-vitamin. Eftersom D-vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium kan stora mängder D-vitamin leda till att man får för mycket kalcium i blodet, vilket kan orsaka njursvikt. Via mat är det dock inte möjligt att få i sig farliga mängder D-vitamin – det gäller bara om man äter för stora mängder kosttillskott. Läs därför alltid på förpackningen vilken som är den rekommenderade dagliga dosen.
Artikeln är granskad av Farmaci & Kvalitet på Apotek Hjärtat.
Brist på D-vitamin
För lågt intag av D-vitamin kan orsaka flera olika hälsoproblem. Det kan bland annat yttra sig i form av muskelvärk, svaga ben och trötthet. Långvarig och allvarlig brist på D-vitamin kan även orsaka allvarligare sjukdomar. Om du misstänker att du har brist på D-vitamin kan du söka dig till vården för att göra ett blodprov som visar dina nivåer. Att komplettera kosten med D-vitamintillskott kan bidra till att du får i dig rätt mängder av vitaminen.