Dags för nya vanor? Visst är det bra med stora livsstilsförändringar som att börja träna tre gånger i veckan eller sluta röka. Men även flera små förändringar kan tillsammans ge dramatiska effekter. Här kommer tio enkla livsstilsförändringar med effekt på blodtrycket, mättnadskänslorna och din hjärtkärlhälsa. Sätt upp listan på kylskåpet som en påminnelse.
1. Vardagsmotionera mera och minska ditt stillasittande. Ta trapporna istället för hissen och rulltrappan. Gå och prata med en kollega på jobbet, istället för att ringa eller mejla. Rör på dig om du blivit arg, stressad eller frustrerad. Kamp och flykthormonerna behöver omsättas.
2. Byt ut saltet hemma till mineralsalt. Det innehåller de nyttiga mineralerna kalium och magnesium som kan ge blodtrycksänkning och minska benskörhet eftersom natriumutsöndring gör att vi ”läcker kalk”. Ät färre smörgåsar. Dels är bröd ofta mycket salt, dels är påläggen ofta salta. Eller baka själv med mineralsalt. Välj ett nyttigt margarin eller jordnötssmör på mackan.
3. Drick vatten före och till din mat. Då fungerar dina mättnadskänslor bättre och risken att bli överviktig minskar. Dessutom är socker som man får i sig via drycker som juice, saft och läsk extra farligt för insulinkänsligheten.
4. Byt smör mot vegetabiliska oljor av raps och oliv som innehåller nyttigare fetter. Mjuka och flytande fetter är bättre än hårda.
5. Välj magrare mjölkprodukter. Mättade fetter höjer det skadliga kolesterolet och tros påverka blodkärlen negativt. I kossan bildas dessutom transfetter som finns i mjölken.
6. Ät mer fisk. Ha alltid makrill, sardiner och sill hemma – lättlagat, nyttigt och rikt på omega 3. En hårdbrödmacka med sardiner eller makrill är nyttigt för kärlfunktion, blodfetter och kan minska inflammationer i kroppen.
7. Ät mer frukt och grönt. Gelbildande fibrer som finns i frukt bromsar upptaget av kolesterol och fetter i kosten. Dessutom finns antioxidanter, nyttiga kaliumsalter och spårämnen i frukt och grönt. Ju mer färg desto nyttigare.
8. Ät mindre rött kött och charkprodukter (sänker också risken för tarmcancer). Välj kyckling, fisk eller soja/bönor/linser när du äter ute. Baljväxter innehåller många livsviktiga aminosyror, växtsteroler och nyttiga fettsyror. De mättar också bra.
9. Byt ut chips och ostbågar mot nötter, helst naturella, utan salt. Nötter (även jordnötter som egentligen är en ärta) innehåller fina fettsyror och steroler som mättar bra.
10. Byt friterade och panerade stekta maträtter mot ugnsbakade eller kokta. Det bevarar fettsyror och näringsämnen bättre och minskar den totala fettmängden. Varsamt upphettade fetter är nyttigare.