De livsviktiga fettsyrorna Därför kan du behöva tillskott av omega 3

När du äter fisk och rapsolja förser du kroppen med livsnödvändiga omega 3-fettsyror. Det är fettsyror som är viktiga för cellerna och för centrala nervsystemets funktion.

Det finns tre huvudtyper av omega 3; den medellånga alfa-linolensyran (ALA), de lång- kedjiga fettsyrorna EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra).

Alfa-linolensyra är en vegetabilisk fettsyra och finns mycket i rapsolja, linfröolja, sojaolja och valnötter. EPA och DHA kallas också marina fettsyror då huvudkällan är fisk och skaldjur.

DHA finns också i modersmjölk vilket är betydelsefullt för barnets utveckling. Alfa-linolensyra kan till viss del omvandlas till EPA och DHA i kroppen men det är osäkert i vilken utsträckning. Djur är bättre än människor på att omvandla alfa-linolensyra. Hönor som utfodrats med linfrö värper ägg med de långkedjiga omega 3-fettsyrorna. Detsamma gäller nötdjur som får naturbeta. Gröna blad innehåller alfa-linolensyra som omvandlas till EPA och DHA i kött och mjölkprodukter.

Dagsbehov

Dagsbehovet av omega 3 är enligt de Svenska Näringsrekommendationerna (SNR) minst 0,5 energiprocent. Det motsvarar cirka ett gram för kvinna och två gram för man per dag. Det kan tillgodoses med en portion lax eller en till två mat- skedar rapsolja.

Om du inte äter fisk

För den som inte äter fisk eller skaldjur är det viktigt att välja mat som innehåller alfa-linolensyran. Livsmedel rika på alfa- linolensyra är rapsolja, smörgåsmargarin och flytande matfett baserat på rapsolja, linfröolja och valnötter. Linfröolja är bättre val av omega 3-källa än linfrön. Oljans fettsyror är mer lättillgängliga för oss och säkrare att använda. Linfrön innehåller ett ämne, vätecyanid, som är giftigt i stor mängd. Livsmedelsverket rekommenderar max två matskedar linfrö per dag. Linfröoljan innehåller ytterst lite vätecyanid. En liten del marina fettsyror kan fås från alger, omega 3-ägg samt ekologiska kött- och mjölkprodukter.

Ett tillskott av omega 3 kan tillgodose EPA och DHA. Hos veganer som bara äter vegetabiliska livsmedel har inga negativa hälsoeffekter kunnat ses, trots låga nivåer av långkedjiga omega 3-fettsyror i kroppen.

Så här säger vetenskapen:

Forskningen på omega 3-fettsyror och dess hälsoeffekter är omfattande. Forskarna har särskilt intresserat sig för omega 3-fettsyrornas positiva effekter på hjärta och kärl. De marina fettsyrorna verkar bidra till att sänka blodets nivå av triglycerider, sänka blodtrycket och hålla blodkärlen elastiska. Andra områden där omega 3-fettsyrorna sannolikt verkar vara viktiga är vid Alzheimersjukdom, adhd, depression, inflammatorisk tarmsjukdom, reumatism, psoriasis och astma.

Mycket forskning bedrivs också på omega 3-fettsyrornas betydelse för den tidiga utvecklingen hos barn och för barns inlärnings- och koncentrationsförmåga. Det är främst de marina fettsyrornas effekt som studeras.

Hälsopåståenden för omega 3

Av alla forskningsområden på omega 3-fettsyror är det bara ett som EU:s myndighet för livsmedelssäkerhet, Efsa, har godkänt ha tillräcklig vetenskaplig dokumentation för att få användas som hälsopåstående i marknadsföringen av produkter.

Hälsopåstående är påståenden om allmänt vedertagna samband mellan kost och hälsa, prestation eller välbefinnande. Hälsopåståendet som Efsa har godkänt är behovet av alfa-linolensyran för normal tillväxt och utveckling. Tidigare hälsopåståenden som använts för omega 3 förbjöds av Livsmedelsverket den 11 maj 2010. Sannolikt kommer fler hälopåståenden för omega 3 godkännas när fler forskningsresultat dokumenterats.